Nutrición en CrossFit: Esta es la mejor dieta

La nutrición en Crossfit es uno de los pilares básicos de este deporte. Es el siguiente paso para exprimir todo el potencial de tu cuerpo y darle la gasolina que necesita de la manera más eficiente. Ya has descubierto los beneficios que trae la práctica de este deporte, ahora te toca descubrir hasta dónde puedes llegar.

Aquí cobra mucha importancia lo que comemos y, sobre todo, la cantidad que comemos. Tenemos que olvidarnos de comer sin control, picar entre horas y no tener cierto control sobre lo que ingerimos, además, siempre es bueno crear hábitos saludables para nosotros y, quien sabe, también para el resto de la familia si se suma a la causa.

La alimentacion en Crossfit

Para seguir una dieta en Crossfit o en cualquier deporte, debes de tener unos conceptos básicos de las propiedades principales que contienen los alimentos y saber cómo afectan a tu organismo y para qué son tan necesarios.

Carbohidratos

Lo podemos definir como la gasolina que pide tu cuerpo para crear la energía necesaria y rendir al máximo en los entrenamientos del WOD. Además, los carbohidratos también influyen positivamente en nuestro sistema nervioso y cerebro, ayudando a mejorar la coordinación de movimientos y la concentración.

Un exceso de carbohidratos (consumir más de lo que gastamos) provoca que el cuerpo no pueda consumirla, segregue más insulina de la cuenta y ésta se convierta en grasa al no poder asimilarla. Por tanto, es importante llevar un control sobre la actividad que entrenamos y los carbohidratos necesarios para ello.

Los Carbohidratos están presentes en el pan, pasta, legumbres, arroz y patatas.

Proteínas

La materia prima con la que construir músculos, no sólo para que aumenten, sino también para que aguanten los grandes esfuerzos al levantar grandes pesos sin provocar lesiones. Esto ocurre en la hipertrofia, que se producen microrroturas de fibra y son las proteínas las encargadas de repararlo.

Las proteínas las encontrarás en la carne, pescado, leche, quesos y en algunos vegetales como la soja, lentejas, garbanzos o frutos secos.

Grasas

Temida por todos, la grasa tiene muy mala fama ya que la asociamos con la obesidad. Pero la grasa en su justa medida nos ayuda a distintas funciones esenciales de nuestro cuerpo como ‘lubricar’ nuestras articulaciones, incluso también nos provoca mayor sensación de saciedad.

A evitar a toda costa las grasas trans, que las encontraremos en alimentos procesados o en la comida rápida. Algunos ejemplos de fuente de grasas saludables son el aceite de oliva, aguacate, aceite de coco o el salmón.

Una dieta para Crossfit necesita cinco comidas diarias

cocinando espaguetis con salsa napolitana

Nuestro metabolismo se transforma cuando nos habituamos a entrenar CrossFit, comenzamos a quemar un elevado número de calorías y nuestro cuerpo nos pide alimentarnos. Por eso no debemos de tener miedo a comer, al revés, tenemos que mantener a nuestro metabolismo en funcionamiento.

En una entrevista a Sammy Moniz, la pareja del pentacampeón de los Crossfit Games, Mat Fraser, hablaba de que «él solo trata de comer bien: nada de comida basura. Nada de refrescos. Muy pocos alimentos con envoltorio. Principalmente carne, verduras, y fruta. Si tiene hambre, come«. Por lo que también es necesario escuchar a nuestro cuerpo y seguir una buena alimentación en Crossfit.

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Además, nuestro cuerpo debe de tener todo lo necesario para que nos ayude a rendir al máximo en los entrenamientos, y es de lo que comemos donde saca toda la energía necesaria. Un ejemplo de dieta para Crossfit sería algo así:

Desayuno

  • Tostada con pavo y aguacate.
  • Café

Media Mañana

  • Alguna pieza de fruta

Almuerzo

  • Ensalada de Atún
  • Lentejas con verduras

Merienda

  • Yogurt con copos de avena

Cena

  • Revuelto de berenjena con jamón
  • 1 trozo de pan

Esto sólo es un ejemplo de cinco comidas en un sólo día para una adecuada nutrición en Crossfit, obviamente no se ha tenido en cuenta otro punto importante del que hablaremos ahora.

Mide las cantidades de cada comida

Vale, ya hacemos cinco comidas diarias pero nos falta medir las cantidades para cumplir con una buena alimentación en Crossfit. Esto es un poco más complicado porque depende de tu peso, tu fisionomía, el tipo de actividad que practicas (Crossfit en este caso) y el objetivo que te quieres marcar. Además, cada persona tiene un metabolismo diferente, por tanto, las cantidades de cada comida serán diferentes.

Hay un famoso mito que dice que con una dieta se pasa hambre, lo cual no es del todo cierto porque una vez consumas las cantidades necesarias de carbohidratos y proteínas, podrás saciarte a base de verduras y frutas por tener bajo poder calórico.

Evita los productos de bollería, dulces, salsas y alcohol

dulces y pasteles en una pastelería

Parece algo evidente, pero la mente juega malas pasadas. Si queremos prepararnos para una competición o simplemente para alcanzar un objetivo personal, debemos de evitar los alimentos procesados o aquellos que contengan grandes cantidades de azúcar y harina como son los dulces o bollería. Sabemos que muchos de ellos tienen muy buena pinta, pero pueden arruinar toda una semana de trabajo.

También incluimos comida rápida o aquellas que lleven algún tipo de salsa en abundancia, o el consumo elevado de alcohol que sólo nos proporcionan las llamadas ‘calorías vacías’ y también nos repercute negativamente en nuestra salud.

¿Qué es la paleodieta?

La paleodieta es una dieta que se basa en los tipos de alimentos que se creen que consumían nuestros antepasados durante la era paleolítica. Se centra en alimentos como carnes, pescados, frutas, verduras, frutos secos y semillas, y excluye alimentos procesados, lácteos y granos. Se cree que esta dieta es beneficiosa para la salud ya que promueve el consumo de alimentos frescos y naturales en lugar de alimentos procesados y altos en grasas y azúcares.

Sin embargo, es importante tener en cuenta que la paleodieta no ha sido ampliamente estudiada y no hay evidencia científica concluyente que respalde sus beneficios para la salud. Es importante hablar con un profesional de la salud antes de comenzar cualquier tipo de dieta restrictiva y asegurarse de que se está obteniendo una dieta equilibrada y nutritiva.

Un ejemplo de menú de un día de paleodieta podría ser el siguiente:

Desayuno:

  • Huevos revueltos con tomate, cebolla y espinacas
  • Té verde

Almuerzo:

  • Ensalada de pollo a la parrilla con verduras frescas y vinagreta de aceite de oliva y limón
  • Nueces y frutas frescas como manzanas o peras

Merienda:

  • Palitos de zanahoria y hummus de garbanzos

Cena:

  • Pescado a la parrilla con verduras al vapor
  • Té de hierbas

Es importante tener en cuenta que esto es solo un ejemplo y que las necesidades nutricionales varían de persona a persona.

Ejemplo de alimento de dieta paleo

Suplementos para una dieta en Crossfit

Además de las comidas que ingerimos a lo largo del día, es posible que nuestro organismo necesite de un suplemento extra que nos permita reforzar algún aspecto de nuestro entrenamiento. Estos suplementos no nos deben de perjudicar en nuestra salud, sino que deben de ser productos naturales y saludables, que sólo supongan un aporte a nuestra alimentación para nuestro beneficio. Es decir, cuando hablamos de suplementos no estamos hablando de sustancias que dañen nuestro organismo.

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Creatina

Es un aminoácido que ayuda a mejorar el rendimiento deportivo ya que favorece a la recuperación muscular. Es un suplemento que actúa por acumulación, es decir, comenzarás a notar los efectos a partir de un mes aproximadamente. Lo que provoca un aumento de la resistencia muscular en ejercicios repetitivos y sentirás menor fatiga pudiendo hacer algunas repeticiones más.

Al mejorar tu rendimiento en los entrenamientos, hará que aumente tu masa muscular.

Beta-alanina

Cuando realizamos ejercicios de alta intensidad y muchas repeticiones, experimentamos la típica fatiga muscular hasta no poder más y tomarnos un pequeño descanso para recuperarnos y seguir. Esa fatiga muscular se produce por el aumento de acidez en nuestros músculos.

La Beta-Alanina nos ayuda a regular el PH y el estrés muscular, de manera que retrasa la producción de acidez y, por tanto, retrasa la fatiga muscular. Es recomendable tomarla junto con la creatina, ya que se complementan y potencian.

Cafeína

Bien conocida por todos nosotros, asidua en las mañanas de estudio o de trabajo. Se trata de una sustancia estimulante que ayuda a la concentración, aumentar nuestro estado de alerta y la pérdida de grasa.

Se puede consumir en pastillas, pero resulta más recomendable tomarlo a través del café. Es importante evitar el abuso de esta sustancia ya que puede ser perjudicial para nuestra salud, no sólo en forma de café, sino sobre todo la ingesta de bebidas energéticas.

La mejor dieta para Crossfit

Todo lo que hemos hablado en este artículo es una orientación de cómo funciona una dieta orientada al Crossfit, pero no debe de tratarse como una pauta a seguir. La mejor dieta para Crossfit que puedes hacer es la que un nutricionista te recomiende. Como decíamos al principio, para confeccionar una dieta influyen varios factores como tu peso corporal, tu actividad física y tus objetivos, pero hay algo más importante que todo eso: Conocer la materia, y eso sólo lo consigue un nutricionista.

Es posible que te eche para atrás hacer otro desembolso más, pero si quieres dar ese paso para ir al siguiente nivel, una dieta para Crossfit realizada por un nutricionista y un posterior seguimiento es de vital importancia. Si la sigues de manera constante, notarás los cambios de manera muy notable.

Preguntas frecuentes sobre alimentación en Crossfit

¿Cuántas calorías se queman con una hora de CrossFit?

El número de calorías que se queman durante una hora de CrossFit depende de varios factores, incluyendo el peso corporal, la intensidad del ejercicio y la eficiencia del individuo. Sin embargo, se estima que una persona de 70 kg quema alrededor de 600 calorías durante una hora de CrossFit de intensidad moderada. Es importante tener en cuenta que esta es solo una estimación y el número real de calorías quemadas puede variar significativamente. Es recomendable hablar con un profesional de la salud o un entrenador de CrossFit para obtener una estimación más precisa del número de calorías quemadas durante una sesión de CrossFit.

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¿Cuántas calorías debe comer una persona que hace CrossFit?

Para determinar cuántas calorías necesita una persona que hace CrossFit, es útil utilizar una calculadora de necesidades calóricas. Estas calculadoras toman en cuenta el peso, la altura, la edad y el nivel de actividad para proporcionar una estimación de las necesidades calóricas diarias. Una vez que se tiene una idea de las necesidades calóricas diarias, se puede ajustar la ingesta de calorías en función de los objetivos de entrenamiento y el peso corporal deseado.

Es importante tener en cuenta que las necesidades calóricas no son una ciencia exacta y pueden variar significativamente de persona a persona.

¿Qué desayunar si hago CrossFit?

El desayuno es una comida importante del día, ya que proporciona energía y nutrientes esenciales para el cuerpo. Si hace CrossFit, es importante asegurarse de tener un desayuno nutritivo y equilibrado para prepararse para el entrenamiento y proporcionar energía durante todo el día.

Aquí hay algunas opciones de desayuno saludables que son adecuadas para las personas que hacen CrossFit:

  1. Huevos revueltos con verduras salteadas: Los huevos son una excelente fuente de proteínas y contienen muchos nutrientes esenciales. Añada algunas verduras salteadas para obtener una dosis extra de nutrientes.

  2. Yogur griego con frutas y granola: El yogur griego es una excelente fuente de proteínas y es rico en calcio. Añada algunas frutas frescas y un poco de granola para añadir algunos carbohidratos complejos y fibra.

  3. Avena con leche y frutas: La avena es una excelente fuente de carbohidratos complejos y fibra, y es fácil de preparar. Añada algunas frutas frescas y un poco de leche para añadir proteínas y calcio.

  4. Batido de proteínas con verduras y frutas: Los batidos de proteínas son una forma conveniente de obtener proteínas y nutrientes esenciales. Añada algunas verduras y frutas para añadir sabor y nutrientes adicionales.

¿Qué comer después de un entrenamiento de Crossfit?

Es importante tener una comida o una merienda después de hacer CrossFit para reponer los nutrientes y la energía que se han utilizado durante el entrenamiento, por lo que si no lo haces sería conveniente incluirla en tu dieta para Crossfit. Algunas opciones de comidas o meriendas post-entrenamiento incluyen:

  1. Pollo a la parrilla con verduras al vapor: El pollo es una excelente fuente de proteínas y las verduras al vapor son una buena fuente de nutrientes y fibra.

  2. Batido de proteínas con frutas y verduras: Los batidos de proteínas son una forma conveniente de obtener proteínas y nutrientes esenciales. Añada algunas frutas y verduras para añadir sabor y nutrientes adicionales.

  3. Arroz integral con frijoles y verduras: El arroz integral es una buena fuente de carbohidratos complejos y la combinación de frijoles y verduras proporciona proteínas y nutrientes esenciales.

  4. Agua con electrolitos: Es importante reemplazar los líquidos y electrolitos perdidos durante el sudor durante el entrenamiento. Beber agua con electrolitos después del entrenamiento puede ayudar a reponer estos nutrientes esenciales.

Mujer fuerte de espaldas

¿Cómo ganar masa muscular en el CrossFit?

Aquí hay algunos consejos para ganar masa muscular en el CrossFit:

  1. Consume suficientes proteínas: Las proteínas son esenciales para la construcción y reparación de los músculos. Asegúrate de consumir suficientes proteínas a través de tu dieta para proporcionar los bloques de construcción necesarios para ganar masa muscular.

  2. Aumenta la intensidad de su entrenamiento: Para estimular el crecimiento muscular, es importante aumentar la intensidad de su entrenamiento. Trata de aumentar el peso que levanta o añadir más repeticiones a sus series para desafiar a sus músculos.

  3. Descansa lo suficiente: El cuerpo necesita tiempo para reparar y regenerar los tejidos musculares después del entrenamiento. Asegúrate de descansar lo suficiente entre los entrenamientos para permitir que sus músculos se recuperen y crezcan.

  4. Varía tu rutina de entrenamiento: El cuerpo se acostumbra rápidamente a los ejercicios y puede dejar de responder si siempre está haciendo los mismos ejercicios. Trata de variar su rutina de entrenamiento para estimular el crecimiento muscular y evitar el estancamiento.

Es importante tener en cuenta que ganar masa muscular lleva tiempo y esfuerzo, y es posible que sea necesario hacer ajustes en la dieta y el entrenamiento para obtener los resultados deseados.

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