Thrusters con barra en Crossfit: Así se hace

Hay ejercicios más amados y otros más odiados, los Thrusters con barra en crossfit forman parte del segundo grupo. Aunque cuenta con múltiples beneficios, también es un movimiento que requiere bastante coordinación y mantener una buena activación abdominal para ejecutarlo correctamente y evitar lesiones.

¿Qué es un Thruster con barra en Crossfit?

Es un movimiento que combina un Front Squat con un Push Press de hombros, es decir, se ejecutan ambos de manera seguida y sin descanso entre uno y otro. Al ser un movimiento consecutivo, el agarre del Front Squat es menos “estricto” para que permita realizar el levantamiento al final de manera rápida. Por eso también es importante que la barra repose sobre nuestros hombros y mantener los codos algo más bajos.

¿Cómo se realiza un Thruster con barra en Crossfit?

Como decíamos anteriormente, este movimiento está compuesto por un Front Squat y un Push Press de manera seguida:

  1. Mantenemos la barra reposada en nuestros hombros, con los codos hacia delante y pies a la altura de la cadera.

  2. Iniciamos la bajada profunda, es importante desviar la cadera hacia atrás y realizar una sentadilla profunda tal como se realiza en un Front Squat.

  3. Subimos de nuevo nada más bajar, aprovechando el rebote. Hasta llegar de nuevo a la postura inicial.

  4. Por último, aprovechando la inercia de la subida y con la fuerza de nuestras piernas, impulsamos la barra por encima de la cabeza hasta extender por completo los brazos. Finalmente, recepcionamos la barra en nuestros hombros y volvemos a bajar.
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Cosas a tener en cuenta en los Thrusters con barra en Crossfit

  1. Mantener los pies a la altura de los hombros, es importante que pruebes a realizar el ejercicio sin barra para encontrar una postura cómoda que permita hacer una sentadilla profunda, manteniendo las rodillas hacia fuera.

  2. Aprovecha el impulso de la subida, siempre vamos a tener más fuerza en las piernas que en los brazos. Por eso aprovecha la inercia para impulsar la barra hacia arriba extendiendo por completo los brazos.

  3. Baja nada más roce la barra tus hombros, cuando terminas la extensión de brazos y bajes de nuevo la barra a tus hombros, es muy importante realizar la sentadilla cuando apenas te roce para que sea lo más eficiente posible.

  4. No te quedes clavado en la sentadilla, sobre todo si te encuentras muy fatigado ya que es un momento clave donde debes de aprovechar el rebote para subir con fuerza. Es preferible descansar con la barra en los hombros.

Algunos variantes de Thrusters

  • Thrusters con mancuernas o dumbbells
    Quizás sea la variante más frecuente que encontraras en tus entrenamientos. Se trata de realizar el mismo movimiento pero con una mancuerna en cada mano, lo cual es más difícil técnicamente ya que requiere de mucha más coordinación y equilibrio.

  • Kettlebell Thruster
    Otro movimiento que requiere de gran técnica, en este caso varía el agarre y requiere de una gran demanda del core.

  • Plate Thruster
    Ejercicio adaptado para principiantes, consiste en realizar el mismo movimiento del Thruster pero con un disco cuyo peso se mueve con mucha facilidad. Ideal para aprender la ejecución del ejercicio.
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Algunos WODs con Thrusters en Crossfit

Open 11.6

  • AMRAP in 7 minutes
  • 3 Thrusters (100/65 lb)
  • 3 Chest-to-Bar Pull-Ups
  • 6 Thrusters (100/65 lb)
  • 6 Chest-to-Bar Pull-Ups
  • 9 Thrusters (100/65 lb)
  • 9 Chest-to-Bar Pull-Ups
  • If you complete the round of 9, complete a round of 12, then go on to 15, etc.

Open 14.5

  • 21-18-15-12-9-6-3 Reps, For Time
  • Thrusters (95/65 lb)
  • Bar Facing Burpees

Fran

  • 21-15-9 Reps For Time
  • Thrusters (95/65 lb)
  • Pull-Ups

Wod In Time

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