Wall Climb o Wall Walks: El mejor método

En CrossFit hay movimientos que se nos atraganta más que otros, si has llegado hasta aquí es porque los Wall Walk o Wall Climb es uno de ellos.

Hasta hace poco se denominaban Wall Climb, pero dado que lo introdujeron en los Open del 2021 fue rebautizado como Wall Walk. Y a día de hoy se ha convertido en uno de los ejercicios más rutinarios de nuestros entrenamientos.

¿Qué es Wall Climb en Crossfit?

El Walk Wall consiste en “caminar” sobre la pared en posición invertida. Una especie de pino en el que debes de ir subiendo a medida que caminas con tus manos hacia la pared. 

Comenzamos tumbados boca abajo con los pies tocando la pared, nos levantamos y nos ponemos “a cuatro patas”. Ahora viene lo complicado, elevamos el pie sobre la pared lo más alto que podamos y luego elevamos el otro.

Aquí es muy importante apretar el abdomen y mantener estirados los brazos. Lo único que nos queda es andar con los brazos hacia la pared mientras seguimos subiendo ambos pies hasta que la toquemos con nuestro abdomen. Una vez conseguido esto, recorremos el camino contrario hasta que nos tumbamos para comenzar la siguiente repetición.

Beneficios del Wall Climb

• Mejora tu equilibrio, coordinación y flexibilidad.
• Fortalece el tren superior. Especialmente trapecio y hombros.
• Contribuye a la resistencia de las articulaciones como hombros, muñeca y columna vertebral.
• Ayuda indirectamente al HSPU (Flexiones de pino) o HSW (Caminar de manos o pino).

¿Qué músculos se trabajan en el Wall Climb?

Principalmente, los músculos que trabaja son los que pertenecen al tren superior:

• Hombros
• Trapecio
• Dorsales
• Lumbares
• Tricepts
• Abdominales

En menor medida también trabajan Glúteos y Cuádriceps.

Consejos

• Aprieta abdomen: Mantente rígido tanto en la subida como en la bajada, de esta forma evitaremos lesiones en la zona lumbar.

• Mantén rígidos tus brazos: No bajes la tensión en tus brazos, bloquéalos en cada paso y así evitarás una caída u otra lesión.

• Pasos amplios: A mayor amplitud de cada paso, menos fatiga muscular y, por tanto, más rápido harás el movimiento.

• Sé realista: Si ves inviable llegar hasta la pared, no te fuerces. Es mejor quedarse a medio camino e ir intentando avanzando un poco más en cada repetición. 

• Confía en ti mismo y no pares: No pares a mitad de subida o bajada, confía en tu capacidad y haz la repetición completa. Cuanto más tiempo te mantengas en tensión, mayor fatiga irás acumulando en los músculos.

Alternativas y adaptaciones al Wall Climb

Cuando vamos a iniciarnos en este movimiento, al principio nos resultará muy difícil. Es por eso que debemos de realizar ejercicios adaptados hasta que seamos capaces de realizar varias repeticiones del Wall Climb:

• Comienza por hacer el pino en la pared y aguanta unos 30 segundos. Tras descansar otros 30 segundos, vuelve a repetir. De esta forma iremos mejorando nuestro equilibrio y resistencia.
  
• Si ya nos encontramos cómodos en el pino, es momento de comenzar el Wall Climb pero caminaremos hasta una distancia que nos resulte relativamente fácil. El objetivo será reducir la distancia entre la pared y nuestro cuerpo hasta lograr tocarla con nuestro abdomen.

Algunos WODs para entrenar Wall Climb

La única forma de mejorar este movimiento es practicando, que nos ayudará a mejorar nuestro equilibrio y tren superior para realizar los Wall Walks: