¿Qué es el Murph en CrossFit y por qué es tan duro?

La historia del Murph es un poco trágica. El 28 de Junio de 2005 falleció Michael Murphy a los 29 años, un teniente de los NAVY SEALs que se encontraba bajo un intenso ataque en Afganistán. Debido a esto, su valentía lo llevó a subir unas montañas para obtener señal y comunicarse con el cuartel general para solicitar refuerzos. Pero se topó con un gran número de talibanes y falleció por múltiples heridas de bala. Posteriormente fue enterrado con todos los honores militares y condecorado con la medalla del honor.

Este “Hero WOD” fue nombrado en su honor ya que era su entrenamiento favorito el cual llamaba “Body Armor”, que realizaba el workout con un chaleco de 10KG.

Murph WOD

Aunque parezca un WOD sencillo por su ausencia de barras, dumpbells o kettlebells, cuidado… No es un entrenamiento para confiarte. El Murph es el siguiente:

• 1 Milla (1.600 metros)
• 100 Pull-Ups
• 200 Push-Ups
• 300 Air Squats
• 1 Milla (1.600 metros)

Todo esto con un chaleco lastrado de 9-10 KG (Opcional).

También existe una versión escalada del Murph:

• 1.200 metros
• 75 Pull-Ups
• 150 Push-Ups
• 225 Air Squats
• 1.200 metros

En el mundo del CrossFit, este WOD se realiza el último lunes del mes de Mayo, ya que es una forma de rendirle homenaje en el Día de los Caídos que se celebra en EEUU.

¿Cuál es la mejor estrategia?

Cuando te enfrentas a un WOD muy largo como es el Murph, es importante establecer una estrategia desde el principio ya que el agotamiento físico y, sobretodo, psicológico será muy alto. Por eso debes de pensar en un plan realista para ceñirte a él en todo momento.

También debes de tener en cuenta que a final de Mayo suelen haber temperaturas casi veraniegas en muchos puntos de España, sobretodo en el sur. Así que tu sufrimiento se va a multiplicar.

Comenzamos con 1.600 metros de carrera, ten en cuenta que sólo es el comienzo por lo que está bien que vayas a una o dos marchas menos de las que te pide el cuerpo. De lo contrario vas a sufrir mucho en el resto del WOD.

Luego seguimos con el bloque de dominadas, flexiones y sentadillas. Aquí debes de fijar un número pequeño y constante en el que partir las repeticiones, por ejemplo, si decides partir las flexiones de 5 en 5, es aconsejable que mantengas esa línea. De esta manera no piensas y sólo debes de preocuparte por tu físico.

Por último, completamos los 1.600 metros restantes al mejor ritmo posible pero controlando para no quedarte sin fuerzas ya que no deja de ser una distancia “larga”.

Record Murph

El atleta islandés Björgvin Karl Gudmundsson fue capaz de terminar un Murph en un tiempo de 38:40 en 2015, que se mantuvo hasta 2020 cuando el estadounidense Hunter McIntyre lo hizo en 34:13.

Pero quien ostenta el récord hasta el momento es Alec Blenis, un trail runner y OCR que bajó el tiempo de este WOD hasta los 32:41.