El Wall Ball de Crossfit: Cómo se hace
El Wall Ball en CrossFit es un ejercicio que combina fuerza, resistencia y coordinación. Consiste en lanzar un balón medicinal hacia un objetivo vertical (normalmente en una pared o ‘target’) y luego atraparla para repetir el proceso varias veces seguidas.
Este workout lo encontraremos frecuentemente en los wods de nuestros entrenamientos, sobre todo se suele introducir en amrap y emom. Lo que hace que aumente su importancia en saber ejecutarlo correctamente, por lo que pasaremos a contarte todo lo que te aportará este ejercicio.
Índice de Contenidos
Beneficios del Wall Ball Shots
Los wall balls en CrossFit tienen muchos beneficios para el cuerpo y la salud, entre ellos:
- Desarrollo de la fuerza de las piernas: El movimiento de sentadilla profunda utilizada en los wall balls implica el trabajo de los cuádriceps, los glúteos y los músculos isquiotibiales, lo que aumenta la fuerza y la resistencia de estas áreas.
- Mejora la coordinación y el equilibrio: El lanzamiento y la captura de la pelota requiere coordinación y equilibrio, por lo que los wall balls pueden mejorar estas habilidades.
- Quema de calorías: Debido a su naturaleza intensa y cardio, los wall balls pueden ayudar a quemar calorías y perder peso.
- Mejora la resistencia cardiovascular: Al ser un ejercicio de alta intensidad que involucra grandes grupos musculares, los wall balls pueden mejorar la resistencia cardiovascular y pulmonar.
- Entrenamiento funcional: Los wall balls shots son un movimiento funcional que imita los movimientos naturales del cuerpo y puede mejorar el rendimiento en otras actividades cotidianas.
- Versatilidad: Los wall balls pueden ser adaptados para ser realizados por personas de diferentes niveles de habilidad y pueden ser modificados para adaptarse a diferentes objetivos de entrenamiento.
En resumen, los wall balls son un ejercicio eficaz para el desarrollo de la fuerza, la resistencia, la coordinación y la quema de calorías. Incorporar este ejercicio en una rutina de entrenamiento regular puede mejorar significativamente la salud y el rendimiento físico en general.
¿Cómo se hacen correctamente?
Para realizar los wall balls shots en CrossFit, sigue estos pasos:
- Escoge un balón medicinal del tamaño y peso adecuado para ti, dependiendo de tu nivel de habilidad y resistencia.
- Para empezar, ponte de pie con los pies separados a la distancia de los hombros y sosteniendo la pelota medicinal frente a tu cuerpo con ambas manos.
- Realiza una sentadilla profunda, manteniendo el tronco erguido. Desciende hasta que tus muslos rompan el paralelo con el suelo. Un truco para hacerlo correctamente y no te marquen una ‘no rep’ en los wall balls, es de bajar los glúteos por debajo de la altura de las rodillas.
- Al empujar hacia arriba desde la sentadilla, lanza el balón con ambas manos hacia la pared. El balón debe ser lanzado al target o diana.
- A medida que el balón medicinal rebota de la pared, asegúrate de estar preparado para atraparla de nuevo. La pelota debe ser atrapada antes de que toque el suelo.
- Desciende de nuevo en una sentadilla profunda mientras recibes la pelota y mantenla en contacto con tu pecho. Este es un ciclo completo.
Es importante tener en cuenta que durante todo el ejercicio, debes mantener una buena postura, con el pecho hacia arriba y la espalda recta. También debes mantener los codos elevados y el balón sostenido cerca de tu cuerpo en todo momento.
¿Qué músculos trabajan?
Los wall balls en CrossFit es un ejercicio compuesto que implica varios grupos musculares en todo el cuerpo. Los principales músculos trabajados son:
- Cuádriceps: Los cuádriceps son los músculos frontales del muslo y son los principales músculos involucrados en la realización de la sentadilla profunda en los wall balls.
- Glúteos: Los glúteos son los músculos de las nalgas y también se involucran en la sentadilla profunda y el empuje hacia arriba.
- Isquiotibiales: Los isquiotibiales son los músculos posteriores del muslo que ayudan en la extensión de la cadera durante la fase de empuje hacia arriba.
- Abdominales y oblicuos: Los músculos abdominales y oblicuos se utilizan para estabilizar el tronco durante todo el movimiento y para controlar la pelota.
- Deltoides: Los deltoides son los músculos del hombro que se utilizan para lanzar el balón hacia la pared.
- Músculos de la espalda: Los músculos de la espalda, incluyendo el trapecio y los músculos del manguito rotador, se utilizan para mantener la postura adecuada y estabilizar el hombro durante el lanzamiento y la recepción de la pelota.
Altura del lanzamiento de balón
La altura oficial según los estándares de Crossfit para los wall ball shots es de 2,75 metros para chicas y de 3,05 metros para chicos desde el suelo hasta la línea de lanzamiento. Normalmente se suele marcar en la pared, aunque también existen unos targets o dianas en los racks para este ejercicio.
De todas formas esta altura se puede ajustar en función de la capacidad individual de cada persona y se puede modificar para adaptarse a diferentes objetivos de entrenamiento. Por ejemplo, los principiantes pueden comenzar con una altura más baja y aumentarla gradualmente a medida que mejoren su fuerza y resistencia.
Qué peso debemos de utilizar
El peso utilizado en los wall balls en CrossFit varía según la experiencia y la capacidad individual de cada persona. Los pesos de las pelotas medicinales para wall balls generalmente van de 2 a 14 kg, aunque normalmente se utilizan los balones de 6 y 9 Kg como peso Rx en el wod.
Para los principiantes, se recomienda comenzar con un balón de 2 a 4 kg para dominar la técnica y aumentar la resistencia. A medida que se mejora la habilidad y la fuerza, se puede aumentar el peso de la pelota gradualmente.
Es importante recordar que la técnica adecuada es más importante que el peso utilizado, por lo que siempre debes elegir un peso que te permita realizar los wall balls con buena forma y sin comprometer la seguridad.
Los errores más comunes al realizar wall balls
A continuación, te presento algunos errores comunes que se cometen al realizar wall balls en CrossFit:
- Falta de técnica en la sentadilla: Una de las partes más importantes de los wall balls es la sentadilla, por lo que hay que asegurarse de que se está realizando una sentadilla profunda y completa para involucrar adecuadamente los músculos de las piernas y las nalgas. Así evitamos no bajar lo suficiente y no mantener los talones en el suelo.
- Uso excesivo de los brazos: Los wall balls deben ser un ejercicio compuesto que involucre tanto la parte superior como la inferior del cuerpo. Un error común es depender demasiado de los brazos para lanzar la pelota, lo que puede llevar a fatiga temprana y a no involucrar adecuadamente los músculos de las piernas y las nalgas.
- Postura incorrecta de la espalda: Debemos de mantener la espalda recta y en una posición neutral durante todo el movimiento. De esta forma evitamos encorvar la espalda o inclinarse hacia adelante durante la fase de lanzamiento, lo que puede causar lesiones en la espalda y comprometer la técnica.
- Falta de coordinación: Los wall balls requieren coordinación y control de la pelota durante todo el movimiento. De lo contrario perdemos el control de la pelota durante el lanzamiento o no tener una buena técnica para atraparla en la recepción.
- No usar la respiración adecuada: Hay que respirar adecuadamente durante todo el movimiento para mantener la resistencia y evitar la fatiga. Nunca debemos de contener la respiración durante el movimiento o respirar de forma inadecuada, lo que puede afectar la técnica y el rendimiento.
- Muerte psicológica. Los lanzamientos de balones a la pared puede ser un desafío psicológico. Ya que te pones frente a una pared y no ves nada más, esto puede ocasionar más cansancio psicológico que físico. Por lo que es recomendable que antes de empezar pienses en una estrategia para cumplirla sin pensar.
¿Dónde comprar un balón para Wall Balls?
Podrás comprar balones medicinales de distintos pesos en establecimientos como Decathlon, pero también podrás encontrarlos en Amazon. Existen diferentes marcas como Xenios, Rogue o Ruster que ofrecen una gran calidad, por eso son de las mejores marcas del mercado.
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