Aprende a hacer Chest to Bar (C2B) en Crossfit

Uno de los pilares de Crossfit son los movimientos gimnásticos donde se realizan ejercicios en barra como Bar Muscles Up (BMU), Toes To Bar (T2B) o Pull Ups (Dominadas). Pero también hay otro ejercicio en crossfit muy frecuente llamado C2B (Chest To Bar), que causa amor y odio a partes iguales.

Lo que si vamos a recordar es la importancia de contar con unas calleras para no destrozarte las manos en la barra. Aún así, no te van a librar de lo que se supone que por su nombre te vas a librar, los callos. Pero sin ellas te aseguro que vas a dejarte más de una y de dos veces alguna que otra tirita de piel sobre la barra.

¿Qué es un Chest to Bar en Crossfit?

El Chest To bar o dominadas al pecho (C2B en su abreviatura en Crossfit) consiste en tocar la barra con nuestro pecho. Es un movimiento que requiere de bastante fuerza ya que a diferencia de los Pull Ups o la dominada clásica, en este caso hay que realizar una subida superior para acercarnos a la barra y realizar una repetición correctamente.

¿Cómo se hace un Chest to Bar (C2B)?

Aunque hay varias formas de hacer una dominada al pecho, lo explicaremos de manera genérica:

1. Nos colgamos de la barra, comenzamos el movimiento con los brazos totalmente extendidos y el agarre un poco más ancho de nuestros hombros.
   
   
2. Acercamos nuestro pecho a la barra, es importante pegar un buen tirón de brazos para llegar con potencia y sacar pecho cuando nos acerquemos a la barra. Los pies han de estar separados para no perder equilibrio.
   
   
3. Volvemos a bajar hasta tener los brazos totalmente extendidos para repetir el movimiento.
   

Como decíamos antes, el C2B en Crossfit se pueden realizar de varias maneras en función de la técnica o de lo que requiera el entrenamiento:

• Estrictas: Consiste en realizar un Chest To Bar sin ayuda de balanceos, inercias o utilizar cualquier otro movimiento que no sea el de nuestros brazos.
  
  
• Kipping: Nos ayudamos del balanceo “Superman – Hollow”, donde arqueamos nuestro cuerpo y usamos nuestra propia inercia para concatenar repeticiones.
  
  
• Butterfly: Se trata de un movimiento circular en que se utiliza la velocidad para realizar repeticiones de manera más rápidas. Esta forma de hacer C2B requiere un buen nivel de coordinación.
  
  

Progresiones del Chest to Bar en Crossfit

Para aquellos principiantes que no logran realizar un Chest To Bar o Dominada al pecho, pueden realizar una serie de ejercicios que les sirvan de progresión. Sería algo así:

• Remos en anillas: Nos colocamos boca arriba y agarramos las anillas con los brazos totalmente extendidos y comenzamos a subir hasta que nuestro pecho llegue a la altura de las anillas.
  
  
• Dominadas con elástico: Utilizamos una o dos bandas elásticas que ataremos en la barra y pisaremos con los pies para que nos ayude en la subida.
  
  
• Jumping C2B: Aprovechamos el salto a la barra para llevar el pecho a la barra y tras la bajada, volvemos a pisar el suelo.
  
  
• Dominada con descenso lento: Con ayuda de un cajón, nos agarramos a la barra y realizamos la fase excéntrica de la dominada, es decir, sólo realizamos la bajada de manera lenta.
  
  
• Kipping: En esta ocasión debemos de aprender a realizar el balanceo que nos permita ganar inercia. Consiste en sacar pecho cuando vamos hacia delante y adelantar brazos y piernas cuando vamos hacia atrás.
  
  
• Butterfly: Por último, realizamos movimientos circulares y fluidos, esta vez nos dejamos caer hacia abajo y nos impulsamos con la inercia de las piernas.
  

Beneficios del Chest To Bar

Las dominadas al pecho trabaja principalmente espalda y brazos, aunque también entra en juego el Biceps, Dorsales y Romboides. También trabaja el abdomen en la fase de subida.

Es un ejercicio que requiere de mucha coordinación y estabilidad, de hecho notarás como al principio te será imposible hacer un kipping, pero con práctica y tiempo lo acabas haciendo. Por lo que potenciarás estas dos características.

Wods con C2B

Open 12.5

• AMRAP in 7 minutes
  
• 3 Thrusters (100/65 lb)
• 3 Chest-to-Bar Pull-Ups
• 6 Thrusters (100/65 lb)
• 6 Chest-to-Bar Pull-Ups
• 9 Thrusters (100/65 lb)
• 9 Chest-to-Bar Pull-Ups
  
  If you complete the round of 9, complete a round of 12, then go on to 15, etc.

Nicole

• AMRAP in 20 minutes
• 400 meter Run
• Max Chest-to-Bar

Open 19.5

• For Time
  
• 33-27-21-15-9 reps of:
• Thrusters (95/65 lb)
• Chest-to-Bar Pull-Ups
  
• Time Cap: 20 minutes

1911

• For Time
• 50 Pistols
• 25 Chest-to-Bar Pull-Ups
• 40 Pistols
• 20 Chest-to-Bar Pull-Ups
• 30 Pistols
• 15 Chest-to-Bar Pull-Ups
• 20 Pistols
• 10 Chest-to-Bar Pull-Ups
• 10 Pistols
• 5 Chest-to-Bar Pull-Ups