Cómo hacer Crossfit en casa sin morir en el intento

A veces, nos encontramos con la tesitura de practicar Crossfit en casa, ya sea por falta de tiempo, por no tener un box cerca de casa o porque nos gusta entrenar de manera libre. De hecho, muchos de los mejores atletas del mundo cuentan con un box en su propio garaje o sótano.


Para ello vamos a necesitar un mínimo de espacio y de materiales en casa, al menos que nos permita realizar ejercicios básicos que nos ayude a mantener la forma.

¿Cómo hacer una rutina de Crossfit en casa?

Lo principal que debemos tener claro es con qué contamos para entrenar, aunque podemos realizar muchos ejercicios con nuestro propio peso, no deja de ser importante tener material básico que nos ayude a cubrir un amplio abanico de movimientos. El Crossfit es un deporte que combina movimientos aeróbicos, gimnásticos y halterofilia. Por lo que si queremos desarrollar esos tres pilares debemos de entrenar con una serie de materiales para realizar un WOD efectivo.


En cualquier caso, con una serie de elementos básicos podemos realizar entrenamientos muy completos que, aunque no será lo mismo que entrenar en un box, pero nos permitirá mantenernos en una buena forma.

¿Qué ejercicios de Crossfit se pueden hacer en casa?

Realmente, si contamos con todo el material podremos realizar cualquier tipo de entrenamiento, pero esto no sólo depende del espacio, sino también del presupuesto con el que contamos. Por eso vamos a repasar los ejercicios que podemos realizar en casa desde el más básico hasta los más complejos donde necesitaremos más espacio e inversión:

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Ejercicios que podemos realizar en casa y sin material

Estos movimientos los realizamos con nuestro propio cuerpo, no precisamos de ningún material. Como mucho de una Esterilla para no dañarnos la espalda con el roce del suelo, aunque podremos usar una toalla:

· Push Ups
· HSPU
· HSW
· Air Squats
· V-Ups
· Hollow Rock
· Jumping Jacks
· Zancadas
· Walk Wall
· Burpees
· Correr
· Nadar

Ejercicios con materiales básicos

Aquí vamos a entrar en una serie de movimientos utilizando materiales básicos como Dumbbells, Kettlebells, Gomas elásticas, Balón o una barra de dominadas:

· DB o KB Devil Press
· DB o KB Thrusters
· DB o KB Snatch
· DB o KB Front Squat
· DB o KB Lunges
· DB o KB Front Rack Lunges
· DB o KB Clean
· KB Swing o High Swing
· Banded Overhead
· Band Row
· Banana Split
· Monster Walk
· Toes To Bar
· Chest To Bar
· Pull Ups
· Bar Muscle Ups
· Wall Ball

Ejercicios con materiales avanzados

Aquí entramos en contar con equipamiento deportivo que nos permitirá realizar prácticamente todo tipo de movimientos. Sería como tener un box en casa y ser de esta manera totalmente independiente. Eso sí, no contarás con la ayuda y orientación de un coach. En este caso utilizaríamos barras olímpicas, discos, cajón…:

· Snatchs
· Thrusters
· Cleans
· Deadlifts o peso muerto
· OHS
· Saltos al cajón
· Push Press
· Clean & Jerks

Con todo este material y en función de vuestro nivel, podéis realizar desde entrenamientos para principiantes, como también para atletas que buscan Wods más avanzados en casa.

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Rutinas para entrenar Crossfit en casa

También existen programas de entrenamiento por un módico precio podéis seguir desde casa. Estos programas consisten en una planificación en la que te indican el Wod diario que debes de realizar en casa en base a los objetivos.

Normalmente, algunos boxes cuentan con un plan de entrenamiento a distancia y sería conveniente que os informarais. Pero también existen entrenadores online que cuentan con programas de entrenamiento que puedes realizar en cualquier box o en casa. Aún así, os mostramos algunos ejemplos de rutinas que puedes realizar en tu hogar. Eso sí, debes de tener en cuenta que según el ejercicio se realiza un número de repeticiones en función de si eres hombre o mujer:

Bárbara

5 rondas, descansa 3 minutos entre rondas:
20 pull ups
30 push ups
40 sit ups
50 squats

Cindy

AMRAP 20 minutos

5 pull ups
10 push ups
15 squats

JT

En el mínimo tiempo posible, 3 sets de 21-15-9 reps de:

Handstand push-ups
Ring dips
Push ups

Fast Helen

3 RFT (rondas por tiempo):

400 m de carrera
21 kettlebell swings (32/24kg)
12 chest to bar

Burn the squats

4 RFT (rondas por tiempo):
15 KB lunges, pierna izquierda (KB delante)
15 KB lunges, pierna derecha (KB delante)
30 goblet squats

Eva

En el mínimo tiempo posible: 5 rondas
800 metros de carrera
Kettlebell swings, 30 reps
30 pull ups


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