Cómo hacer HSPU en Crossfit: Paso a paso

Los Handstand Push Up o más comúnmente conocido como HSPU en Crossfit, es otro de los movimientos que vemos de manera frecuente en la pizarra de nuestro box.


Al ser uno de los principales ejercicios gimnásticos de Crossfit, nos toparemos con él más de una vez. Y es que aunque parezca fácil porque no utilizamos nada más que nuestro cuerpo, éste movimiento requiere de cierto control de nuestro cuerpo y fuerza en nuestros brazos y hombros. Por lo que es completamente normal que si eres principiante no seas capaz de hacer apenas un HSPU o flexión de pino.

¿Qué es HSPU o Handstand Push Up?

La flexión de pino consiste en colocarse de manera vertical e invertida sobre la pared y realizar un descenso con los brazos y posterior mente volver a subir. Es uno de los principales movimientos gimnásticos de Crossfit como son los T2B (Toe To Bars), C2B (Chest To Bar) o los HSW (Handstand Walks).


También se trabaja los principales músculos del tren superior, como Hombros, Deltoides, Trapecios, Trípcets o Pectorales.

¿Cómo se hace el HSPU en Crossfit?

Como ya hemos comentado, se requiere un buen dominio de la técnica de HSPU para realizarlo correctamente. Además, recuerda activar el abdomen para evitar lesiones de espalda o lumbar:

  1. Posición Vertical: Nos colocamos en posición invertida o boca abajo sobre la pared, apoyando solamente los talones en ella.

  2. Trípode: Es fundamental adoptar una correcta posición entre manos y cabeza, las cuales deben formar un trípode, es decir, las manos deben de ir un poco más
    adelantadas que la cabeza para que cuando apoyemos ésta formemos un trípode y aseguremos la estabilidad.

  3. Descenso: Bajamos hasta apoyar la cabeza en el suelo, es importante colocar alguna toalla o colchoneta para no hacernos daño.

  4. Ascenso: Esta es la parte más técnica, si hacemos “Kipping HSPU”, debemos de bajar las rodillas a la altura del pecho y lanzarlas de nuevo hacia arriba a la vez que hacemos fuerza con los brazos para subir, de esta forma aprovechamos la inercia de las piernas y nos costará menos trabajo.


    En cambio, si lo vamos hacer sin kipping o de manera estricta, sólo podemos impulsarnos con los brazos sin ningún tipo de ayuda.
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Si nunca has hecho el HSPU y eres principiante en Crossfit, es recomendable realizar el Pike HSPU, que consiste en colocarse de rodillas sobre un cajón o similar, y apoyar las manos en el suelo, de esta forma quedarías en forma de “L” invertida y puedes controlar el movimiento.


Una vez lo tengas dominado, lo siguiente es echarle valor e intentar hacer solamente el pino sobre la pared, apoyando las manos a unos 20 centímetros de ésta y colocándote en posición invertida. Seguidamente, bajas los pies a tu posición normal e intentamos de nuevo hacer el pino sobre la pared.

Por último, cuando tengamos este movimiento controlado, intentaremos realizar la flexión de pino usando unos discos o almohadas para no llegar al suelo y no nos cueste tanto subir.

Variaciones del HSPU en Crossfit

  1. Strict HSPU
    Se trata de realizar la subida estricta y sin ayuda, solamente con la fuerza de los brazos.

  2. Kipping HSPU
    Bajamos las rodillas al pecho y las impulsamos hacia arriba para aprovechar la inercia en la subida.

  3. Chest-To-Wall
    En esta ocasión se realiza mirando hacia la pared. Este movimiento requiere de un gran control corporal.

  4. HSPU con déficit
    Con ayuda de algunos discos, apoyamos las manos en éstos y bajamos la cabeza hasta el suelo. De esta manera llega por debajo de nuestro apoyo.

  5. Ring HSPU
    Se realiza sobre las anillas, sin ayudas y sin pared. Ejercicio de una gran dificultad.

  6. HSPU Libre
    Por último, el HSPU Libre se realiza sin ningún tipo de ayuda desde el suelo. Se hace el movimiento entero en el aire.
    Wods con HSPU
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