El WOD Crossfit: Tipos de ejercicios

Llegas a tu box de crossfit y encuentras una pizarra con una serie de ejercicios a realizar en la sesión de hoy. El WOD (Workout of day) en crossfit es la sucesión de ejercicios a realizar en la sesión, estos pueden ser de varios tipos y orientados a entrenar fuerza o resistencia. Para ello contaremos con un tiempo determinado para completarlos.

La sesión consta de varios pasos:

1. Warm up o calentamiento
   Es el paso previo al inicio de cualquier actividad deportiva. En este caso se realizan ejercicios de calentamiento de los grupos musculares que entraran en juego en la sesión.
   
2. Skill/Strength
   En este punto se entrena la habilidad y la fuerza de un movimiento concreto. Lo que se trata es realizar pocas repeticiones, de manera pausada y con el fin de mejorar técnicamente. Normalmente es un movimiento que se practica de cara al WOD que se vaya a realizar en el entrenamiento.
   
3. WOD
   La parte principal del entrenamiento, aquí es donde se concentra la parte importante. En función del tipo de entrenamiento que se esté desempeñando (Resistencia, Fuerza, Gimnásticos…), se realizarán distintos tipos de movimientos y ejercicios que se deben de completar en un tiempo específico (ENOM, AMRAP, FOR TIME…).
   
   En este caso, es muy importante dominar técnicas y medir tiempos para alcanzar un ritmo contante que te permita acabar los ejercicios y repeticiones en el tiempo establecido.
   
4. Estiramientos
   Por último, una pequeña sesión de estiramientos después de entrenar. No es algo obligatorio, ni tampoco algo que realicen todos los boxes de crossfit, pero sí es muy recomendable para bajar la tensión de los músculos y evitar congestiones molestas.

Normalmente no se suelen realizar los estiramientos en la sesión, sino que cada uno los realiza fuera de clase si lo desea. El resto de pasos se realizan orientados al WOD, del que hablaremos a continuación.

Tipos de WOD en Crossfit

Los entrenamientos se realizan en el tiempo a través de ciclos de 2 o 3 meses para desarrollar distintos aspectos. Aunque hay clases específicas para cada una de ellas, en crossfit se combinan ejercicios gimnásticos, halterofilia y de resistencia.

Gimnásticos

Se basa en ejercicios con el peso del propio cuerpo, donde se busca mejorar la habilidad y técnica en ejercicios gimnásticos como Pull Ups, Push Ups, Bar Muscle Ups o Handstand Walk. Se caracterizan por ser ejercicios que requieren una base física y técnica, que en ocasiones lleva un tiempo aprender y adaptarse. Por lo que si te encuentras en una fase de estancamiento, no desistas y date tiempo.

Sería conveniente contar con accesorios como Calleras o Guantes que nos proteja de la aparición de callos en las palmas de las manos.

Fuerza

En este tipo de entrenamiento, predomina el WOD de halterofilia, donde se potencia la fuerza y la potencia muscular. Se realizan ejercicios con pocas repeticiones y muy pesados como pueden ser Squat Clean, Power Snatch, Thrusters o Deadlifts. En esta etapa es donde podemos progresar en la mejora de nuestro RM (Peso máximo), ya que nos encontraremos con ejercicios del WOD en crossfit donde se busque superar nuestra mejor marca a la vez de mejorar técnicamente.

Los accesorios que cobran más importancia en este tipo de WOD son guantes, cinturón lumbar, muñequeras y zapatillas.

Endurance o Resistencia

Tiene como objetivo mejorar la capacidad de soportar la fatiga en un tiempo prolongado, este tipo de WOD en crossfit se caracteriza por la presencia de movimientos aeróbicos como correr, Jump Box, Burpees, Assault bike o Cal Row. Este tipo de entrenamiento es beneficioso para aumentar nuestra capacidad pulmonar y, a fin de cuentas, mejorar nuestra resistencia.

En este caso, unas buenas zapatillas de running junto con ropa deportiva ligera y transpirable son esenciales para realizar este tipo de movimientos.

Duración del WOD

En función del tiempo de duración del WOD, se denominan de la siguiente manera:

• Sprint: Menos de 5 minutos.
  
  
• Cortos: De 5 a 10 minutos.
  
  
• Medios: De 10 a 15 minutos.
  
  
• Largos: A partir de 15 minutos.

Número de ejercicios

El número de ejercicios de un WOD de crossfit es variable. Donde recibe un nombre en función de la cantidad de movimientos a realizar:

• Singlet: Un sólo ejercicio. Por ejemplo, WOD Karen (150 reps de Wall Balls).
  
  
• Doublet: Dos ejercicios. Por ejemplo, WOD Amanda (9-7-5 reps de Muscle Ups y Snatch).
  
  
• Triplet: Tres ejercicios. Por ejemplo, WOD Megan (21-15-9 reps de Burpees, KB Swings y Double Unders).
  
  
• Chipper: Más de tres ejercicios. WOD Carse (21-18-15-12-9-6-3 reps de Squat Clean, Double Unders, Deadlift y Box Jump).

Tipo de trabajo del WOD

Además del número del tipo de movimientos entra en juego el tipo de trabajo que se realiza. O dicho de otra manera, la intensidad que tenemos que someter al WOD. De esta forma cumplimos con distintos objetivos en función del tipo de trabajo:

• EMOM: ‘Every Minute On a Minute’, significa hacer todas las repeticiones posibles del movimiento o de rondas que se indican en un minuto, el resto del tiempo se toma para descansar hasta el comienzo del siguiente minuto. Es decir, cuanto más rápido realices el trabajo, más tiempo tendrás para descansar.
  
  
  
• AMRAP: ‘As Many Reps As Possible’, en este caso consiste realizar el máximo de repeticiones de ejercicios o rondas propuestas en el tiempo especificado. De esta forma no existe descanso hasta que se termina el tiempo y el esfuerzo consistirá en realizar todas las rondas posibles.
  
  
  
• For Time: Se establece un tiempo máximo para completar todo el WOD. En él encontraremos un mayor número de ejercicios y movimientos que nos llevará más tiempo en completar.

Dificultad del WOD Crossfit

El Crossfit es una disciplina que se puede adaptar perfectamente a la condición de quien lo practica ya que se puede graduar la dificultad del WOD. Para ello existen dos niveles:

• RX: Se refiere al máximo nivel, donde se requiere una base importante de forma física y conocimientos técnicos.
  
  
• Scaled: Por otro lado, se adapta el WOD a un menor número de repeticiones o ejercicios adaptados para aquellas personas que tienen dificultades en completar un RX.

Benchmarks

Los Benchmarks son WODs o entrenamientos estándares cuya utilidad es para medir tus progresos. De esta forma te resultará fácil comprobar cuánto estás avanando en los entrenamientos de Crossfit. Existen dos clases de Benchmarks:

• Girls: Todos ellos tienen nombres de chicas al igual que las tormentas tienen nombres femeninos. De esta manera, el fundador de Crossfit (Glassman), quiso hacer el símil de la dureza de los huracanes con los ejercicios de este tipo de Benchmarks.
  
  
• Heros: El Crossfit está estrechamente unido a las fuerzas militares y cuerpos del estado. Es por eso por lo que se han utilizado nombres de soldados caídos como homenaje para llamar a cada WOD de este tipo de Benchmark.