El WOD de HYROX: La estrategia de Alfons Deu
En 2017 nació una nueva disciplina muy ligada a Crossfit, Hyrox y su WOD. Aunque comparten muchas similitudes, la gran diferencia entre ambos es que Hyrox es mucho menos técnico y se entrena mucho más la parte cardiovascular.
Pronto comenzarán los eventos clasificatorios de Hyrox en España, empezando por Valencia que tendrá lugar el 15 de Octubre en el Feria Valencia. La pasada semana ya tuvo lugar en Basilea, Suiza, donde el español Alfons Deu paró el crono en 56:34 batiendo así el Record Mundial de Hyrox en la categoría Open. Por eso, Wod In Time ha hablado con él para contarnos cuál es la mejor estrategia y cómo afrontar el WOD de Hyrox.
Índice de Contenidos
¿Cómo es el WOD de Hyrox?
Ante todo debes saber que Hyrox sólo tiene un WOD oficial, es decir, no es como Crossfit donde te pueden sorprender en una competición con cualquier workout. En todos los eventos oficiales de Hyrox se realiza el mismo WOD, no cambia ni un ápice, al menos de momento. Este WOD intercala 1 KM de carrera con 8 workouts diferentes: Ski, Remo, Sled Push, Sled Pull, Farmer Carry, Burpee Broad Jump, Wall Balls y Sandbag Lunges. Cuando finalizas uno de estos workouts, tocará correr 1.000 Metros para pasar al siguiente.
¿Cómo entrenar para Hyrox?
Aunque ya hemos dicho que siempre se repite el mismo WOD, es conveniente realizar entrenos que nos refuercen físicamente y también técnicamente, de lo contrario nos costará muchísimo acabar el evento.
Como nos comentaba Alfons, «El ritmo de carrera es lo más importante ya que es lo que vamos a repetir 8 veces, por lo que debemos de realizar el kilómetro a un ritmo constante y sostenido». Para ello es importante entrenar series intercaladas con otros workouts como Wall Balls, Thrusters, Saltos al cajón o Sled Push que no sólo potencie nuestros pulmones, sino también nuestras piernas.
También podemos realizar trabajos puramente cardiovasculares combinando carreras cortas con SkiErg, Remo o Airbike. Como puedes ver, todo el entrenamiento irá enfocado a nuestro tren inferior por lo que todo workout que realicemos dedicado a ello nos beneficiará de cara al WOD de Hyrox.
¿Cuál es la mejor estrategia para superar el WOD de Hyrox?
Lo primero que debemos decir es que la preparación de un evento de más de una hora de duración, así que la planificación de los entrenamientos para Hyrox deben de ser a largo plazo, por lo que si te encuentras a escasos meses de la competición y no cuentas con una forma física que te permita disputarlo, lo mejor es pensar al año siguiente.
Una vez tengamos esto claro y hayamos decidido presentarnos a participar en el WOD de Hyrox, pasamos a repasar cada workout con Alfons Deu:
Workout Nº1: SkiErg
En cuanto al ski, ya sabes que son 1.000 Metros y no calorías. Lo que significa que sólo cuenta las vueltas que dé el “ventilador”, así que será importante dar buenos tirones para volver “tranquilamente” a la posición inicial y volver a tirar con fuerza. Aunque parezca que no, de esta forma cansa menos.
Según Alfons, «Mi consejo es trabajar en los entrenamientos con la resistencia al 10, y de cara a la competición ponerla al 6. Que es una resistencia en la que puedo ir rápido, pero no tengo un desgaste importante de cara a los siguientes ejercicios».
«Tenemos que realizar 1 kilómetro, por lo que si queremos terminarlo alrededor de 4 minutos, que sería bastante rápido, debemos de mantener un ritmo constante de 2 minutos en los chicos y entre 2:15 y 2:30 para las chicas«.
Workout Nº2: Sled Push
En el Sled Push nos tocará empujar el trineo con un peso elevado, puro ejercicio de tracción y de potencia. Lo bueno es que bajaremos pulsaciones y podremos coger aire, lo malo es que castiga mucho las piernas.
Muy importante la posición, que te sea lo más cómoda posible. Puedes empujar con los brazos estirados o, la que creemos mejor, metiendo el cuerpo “dentro” del trineo y empujando con manos y hombros. Mucho cuidado cuando vuelvas a la carrera ya que las piernas van a estar al rojo vivo.
En cuanto a este workout, Alfons nos comenta que «Tanto el trineo como nosotros debemos de comenzar por detrás de la línea, y no se completará el ejercicio hasta que el trineo cruce la línea del final. Es importante recalcar que son cuatro vueltas de 12,5 metros cada una, y por cada que no completemos se sumarán 3 minutos a nuestro tiempo final.»
Workout Nº3: Sled Pull
Un workout que te permitirá descansar las piernas pero te castigará el resto del cuerpo, al principio podrás tirar de la cuerda con la fuerza de los brazos pero acabarás usando la inercia de todo tu cuerpo para tirar de ella. Lo importante es que tus brazos no lleguen al fallo muscular, es preferible tomar pequeños descansos que echar por tierra el WOD.
«Hay que tener en cuenta que tenemos unos dos metros de espacio para tirar del trineo, ya que cada vez que sobrepasemos dicho espacio nos penalizarán con el retraso de 5 metros del trineo que debemos realizar nosotros mismos. El Workout termina cuando el trineo sobrepasa la línea por completo», nos decía Alfons.
Workout Nº4: Burpee Broad Jump
A nadie le gustan los burpees, y aquel que dice lo contrario está mintiendo. Imagina ahora dar un salto hacia delante y luego este movimiento. Volvemos de la carrera con las pulsaciones al máximo para realizar un workout que va a mantenerlas altas y luego tendrás que salir a correr de nuevo. Así que tendrás que dar saltos “grandes” para ganar todos los centímetros posibles ya que eso al final te va ahorrar varios burpees, que es lo que más energía te va a consumir.
Podemos usar dos técnicas que nos cuenta Alfons Deu, «La primera es colocar las manos cerca de los pies, tirarnos al suelo, volver a colocar los pies cerca de las manos y saltar. La segunda técnica para cansarnos menos en los saltos consiste en adelantar una pierna, luego la otra y saltar».
En cuanto a los errores comunes, «Primero de todo, no podemos llegar a la línea de inicio y saltar antes de realizar el Burpee, ni tampoco adelantar las manos más allá de ella o incluso andar con las manos hacia delante. Aquí voy a recibir una penalización, y en el caso de que tenga dos avisos me retrasarán 5 metros hacia atrás».
«Otros dos errores comunes es saltar con las piernas separadas (una delante y otra detrás) o realizar pasos intermedios«.
Workout Nº5: Remo
Es importante qué resistencia vamos a usar, «Lo ideal sería colocar la resistencia entre el 5 y el 7, ya que si lo subimos mucho recorreremos mucha distancia pero realizaremos un gran esfuerzo, de lo contrario recorreremos pocos metros».
En cuanto al ritmo que debemos marcar, «Debemos de llevar un ritmo constante que nos permita ejecutar este ejercicio lo más rápido posible, pero pensando que luego debemos de correr. Un ritmo de entre 4 y 4:30 minutos para chicos, y 4:30 y 5 minutos para chicas sería bastante bueno«.
La técnica a emplear es parecida al SkiErg, «Vengo de correr, configuro la resistencia y coloco los pies. Importante sacar pecho y mantener unos tirones bien fuertes pero no en un ritmo acelerado».
Workout Nº6: Farmer Carry
Si nunca has practicado este ejercicio, imagina lo que cansa meter en casa las bolsas de la compra. Pues esto es lo mismo pero con dos kettlebells mucho más pesadas. Lo que más desgasta es el agarre, por eso Alfons nos recomienda «Cogerlas por una de las esquinas del agarre de la kettlebell e ir lo más rápido posible hasta completar los 200 metros.»
Otro consejo importante es, «Tenemos permitido usar guantes, pero no calleras o ‘straps’, ya que en el caso de las calleras el peso tira de ella y no de nuestras manos, por lo que de esta forma no nos cansamos».
Workout Nº7: Sandbag Lunges
Si aún no sabes el efecto de los Lunges o zancadas en tus piernas en Crossfit, ni en Hyrox, Alfons nos explica que «Cargamos el saco sobre nuestros hombros y lo que debemos hacer es alternar las piernas para tocar el suelo con las rodillas», en cuanto a la técnica, «Podemos parar con los dos pies entre zancada y zancada, o ejecutar una detrás de otra sin hacer ese paso intermedio«.
En cuanto a las penalizaciones, «No podemos ir con la misma pierna sin alternar, tampoco está permitido no tocar el suelo con la rodilla. La tercera cosa que no podemos hacer es no extender rodillas y cadera o realizar pasos intermedios antes de arrancar. Por último, está prohibido soltar el saco hasta que no terminemos el workout. Todo esto nos pueden sancionar con retrasarnos 10 metros tras dos avisos, en caso de soltar el saco, nos sancionan directamente sin previo aviso».
Workout Nº8: Wall Balls
Otro workout típico de Crossfit, y que también practicaremos mucho en nuestro box de Hyrox. Es un ejercicio que demuestra cuánto conoces tu cuerpo, ya que debemos “partir” las 100 repeticiones en las menos tiradas posibles.
Lo mejor que tiene este workout es que es el último antes de cruzar la meta, por lo que es buen momento para apretar y dar todo lo que te queda dentro.
Por último, Alfons nos aconseja que «para realizar una repetición válida, arrancamos cogiendo la pelota, extendemos cadera y flexionamos por debajo de 90 grados».
«La repetición no será válida si no toca la diana, ni tampoco si la sedantilla no rompe la paralela nuestras rodillas de 90 grados». Si tenemos dificultades al realizar la sentadilla, Alfons nos cuenta que «También tenemos la posibilidad de usar un cajón en el caso de que no podamos hacer bien la repetición o lo determine un juez«.
¿Qué ropa usar para Hyrox?
No difiere mucho de la ropa que podamos usar para entrenar o correr, unas buenas calzonas o mallas y una camiseta o top que permitan transpirar (en el caso de los hombres sin camiseta incluso), pero lo realmente importante son las zapatillas. Esto es muy personal, pero deben de ser lo suficientemente ligeras y cómodas como para correr 8 kilómetros, pero que también tengan una buena tracción para no resbalar en el Sled Push.
Por lo que quizás sea conveniente utilizar unas zapatillas de correr por el campo, ya que la suela tiene mayor tracción que las que se utilizan en carretera.
Zapatillas para Hombre
Adidas Adizero Boston 8
Brooks Launch 8
New Balance RC Elite
Saucony Endorphin Speed 2
Nike Zoom Fly 4
Hoka Rocket X
Zapatillas para Mujer
Puma Deviate Nitro
Reebok Runner 4.0
Nike Pegasus 39
Brooks Hyperion Tempo
Saucony Endorphin Speed 2
Adidas Adizero Adios 5
Conclusión
Lo bueno que tiene Hyrox es que al no ser nada técnico, está al alcance de cualquier atleta que se plantee entrenar. Sólo depende de ti y de tus ganas, de la intensidad de los entrenos, de lo que comas y de lo que duermas. Por lo demás, el mejor consejo que podemos darte es que disfrutes el proceso. Como cuando
disfrutas un viaje al mirar por la ventanilla. Porque no existe mejor éxito que superarte a ti mismo y lograr lo que antes creías imposible. Así que disfruta de esta experiencia y recuerda acumular kilómetros y kilómetros de diversión.
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